Sport nel puerperio

Nelle successive 4/6 settimane dopo il parto gli apparati della donna, soprattutto quello genitale, riprendono la loro normale funzionalità; per questo motivo l’ACOG raccomanda una graduale ripresa dell’attività fisica nel puerperio.

Le donne che hanno deciso di allattare il loro bambino devono essere informate che il loro latte può cambiare di sapore se allattano dopo un allenamento: diventa acido perché in esso si accumula acido lattico. Per cui un consiglio è di allattare prima di svolgere attività fisica per evitare i disagi di un seno ingorgato, e di mantenere sempre un’idratazione adeguata per non diminuire la quantità di latte prodotta.

Una moderata perdita di peso durante il periodo dell’allattamento è salutare e non interferisce con la crescita del bambino; tuttavia bisogna prestare il doppio dell’attenzione nel mantenere un adeguato apporto di nutrienti e di liquidi rispettando le richieste dell’organismo di una mamma che allatta e fa sport.

Infine è stato dimostrato che svolgere dell’esercizio fisico anche dopo il parto diminuisca il rischio di depressione post partum perché lo sport aiuta ad alleviare lo stress.

Un corpo abituato al movimento tollera meglio il calo ormonale, la carenza di sonno, le responsabilità psicologiche e i cambiamenti nei ritmi della giornata. La vita con il nuovo nato appare più come una sfida eccitante che come un peso. Il baby blues (cioè la sensazione di tristezza che le mamme possono vivere dopo il parto) è meno intenso o addirittura assente. Ogni neomamma si augura di ritornare rapidamente in forma e, se soddisfatta del proprio corpo, si sentirà meglio anche psicologicamente. Non è solo una questione di recuperare la linea, ma anche di sentire i muscoli pelvici e la parete addominale che si stanno rapidamente richiudendo e che le “ferite” interne si stanno risanando.

Il corpo è in grado di compensare gli squilibri, così si riprende più velocemente e la neomamma può tornare presto a condurre una vita “normale”.

Modificazioni fisiologiche delle donne in gravidanza

Durante i nove mesi di gestazione il fisico delle donne subisce molte variazioni che influenzano non di poco la loro capacità di svolgere attività fisica. La prima fra tutte è l’aumento di peso che si aggira intorno ai 10-12 kg: esso dipende molto dal peso pregravidico e si verifica soprattutto negli ultimi due trimestri. In parte è dovuto allo sviluppo del feto, a quello dell’utero e a quello degli annessi embriofetali, in parte è dovuto alla ritenzione idrica e all’aumento dei depositi adiposi.

Per quanto riguarda l’apparato muscolo-scheletrico gli estrogeni e la relaxina causano un rilassamento generalizzato dei legamenti e del tessuto collagene: le conseguenze possono essere problemi di lordosi e lombalgie durante la gravidanza.

Le modificazioni dell’apparato muscolo-scheletrico insieme all’aumento di peso e alla modificazione del baricentro corporeo e di conseguenza dell’equilibrio, possono aumentare il rischio di cadute, di traumi, stiramenti e distorsioni durante lo svolgimento dell’attività fisica.

La funzionalità respiratoria si modifica già nelle prime settimane della gravidanza con lo scopo di migliorare lo scambio gassoso cosicché attraverso l’organismo materno, con l’intervento attivo della placenta, il feto venga rifornito di ossigeno ed elimini l’anidride carbonica.

La ventilazione aumenta sia per un aumento del volume corrente, sia per aumento della frequenza respiratoria. Il volume di riserva inspiratoria ed espiratoria al contrario si riduce.

Al 5°-6° mese della gravidanza inizia una riduzione significativa della capacità funzionale residua, che scende dell’80% al termine di gravidanza. Questo è causato da un aumento di volume dell’utero, che preme verso l’alto i visceri addominali, i quali a loro volta spingono in alto il diaframma, la cui escursione totale durante il respiro viene ad essere conseguentemente ridotta.

Quanto descritto sopra comporta una maggior fatica nel respirare profondamente, tuttavia nelle donne allenate ciò non comporta nessun cambiamento sull’equilibrio acido-base anche nella performance sportiva.

Nelle donne inattive invece questo porta ad una ridotta tolleranza dell’esercizio fisico e ad una maggior dispnea, anche in situazioni di attività blanda.

L’aumento del volume plasmatico, della frequenza cardiaca e della gittata sistolica e la diminuzione delle resistenza periferiche sono gli adattamenti cardiocircolatori principali. Essi hanno il compito di facilitare gli scambi-utero placentari e quindi materno-fetali.

La pressione arteriosa della gestante, specialmente dopo la 28°-30° settimana gestazionale, è fortemente influenzata dalla postura. In linea di massima i valori sono più alti in posizione seduta che in posizione supina. Questo dipende dalla compressione meccanica esercitata dall’utero gravido non solo sulla vena cava ascendente, ma anche sull’aorta; le variazioni individuali sono notevoli e dipendono in buona parte dalla diversa entità dell’ostacolo al flusso sanguigno nei due vasi nonché dalla diversa efficienza dei meccanismi di compenso.

Nella maggior parte delle donne in gravidanza, dunque, si osserva una modesta ma evidente riduzione dei valori pressori passando dalla posizione seduta a quella supina. Il meccanismo che sta alla base del fenomeno è il seguente: la compressione della vena cava ascendente provoca un diminuito ritorno venoso al cuore e quindi una riduzione della gittata sistolica e del volume-minuto cardiaco.

Nel 3-10% circa delle donne gravide, nel terzo trimestre si verifica una diminuzione molto più marcata della pressione arteriosa accompagnata da disturbi soggettivi quali pallore, svenimenti, sudorazione e bradicardia (seguita spesso da tachicardia transitoria) in questa posizione: è la cosiddetta “sindrome da ipotensione supina” che può talvolta comportare rischi di ipossia sia per la madre che per il feto.

Le donne tendono ad evitare già spontaneamente questa posizione; anche nello svolgimento di esercizi fisici bisogna evitarla, eventualmente mettendo un cuscino sotto il fianco destro per facilitare il ritorno venoso.

Durante la gravidanza, per l’aumentata secrezione di ormoni corticosurrenalici e sessuali, il metabolismo basale aumenta di circa il 15% nella seconda metà della gestazione. Ne consegue che spesso la donna gravida abbia una sensazione di eccessivo calore. Inoltre, per il maggior carico che deve sostenere, spende per la sua attività muscolare abituale una quantità di energia superiore alla norma.

Anche durante l’esercizio fisico, in base alla sua intensità, aumenta la produzione di calore: i meccanismi per la sua regolazione sono la dissipazione dal core alla periferia e la sudorazione.

Nelle donne non in gravidanza si verifica un aumento di 1,5°C di temperatura corporea dopo 30 minuti di esercizio fisico, nei successivi 30 viene raggiunto il plateau e dopodiché la produzione di calore diventa stazionaria mentre vi è una continua dissipazione e sudorazione.

La dispersione di calore viene meno quando si fa esercizio fisico in ambiente molto caldo, umido e se l’intensità è troppo elevata.

Essendoci alcuni rischi causati dal surriscaldamento, dalla perdita di liquidi e dalla disidratazione, quando ci si allena bisognerebbe seguire queste linee guida generali, consigliate anch’esse dall’ACOG, così l’esercizio fisico rimarrà sicuro e sano sia per la madre che per il feto:

  • iniziare a fare esercizio fisico molto gradualmente se non si è allenati: iniziare con un minimo di 5 minuti di allenamento al giorno e aggiungere 5 minuti ogni settimana fino a quando si può rimanere attivi per 30 minuti al giorno;
  • evitare l’esercizio troppo intenso quando fa caldo e c’è molta umidità o quando si ha la febbre;
  • indossare abiti comodi che aiutino a rimanere fresche;
  • indossare un reggiseno che dia sostegno e protezione al seno;
  • bere molta acqua per evitare la disidratazione;
  • consumare una quantità sufficiente di carboidrati per contrastare la maggior richiesta energetica dell’attività fisica in gravidanza.

Quando interrompere l’attività fisica in gravidanza

Segni e sintomi che indicano di interrompere lo svolgimento di attività fisica in gravidanza e di avvertire il ginecologo:

  • sanguinamento vaginale e/o contrazioni,
  • dispnea prima dello sforzo,
  • vertigini,
  • mal di testa,
  • dolore toracico,
  • debolezza muscolare,
  • diminuzione dei movimenti attivi fetali,
  • perdite di liquido amniotico,
  • dolore o gonfiore al polpaccio.

Controindicazioni all’attività fisica in gravidanza

Le linee guida delle società scientifiche ostetrico/ginecologiche raccomandano di evitare in gravidanza quelle attività con alto rischio di cadute, come la ginnastica artistica, lo sci d’acqua, andare a cavallo, sciare, la pallavolo, ecc.

Gli sport come il basket, il calcio, l’hockey e la pallamano andrebbero anch’essi evitati perché prevedono il contatto fisico e lo scontro con l’avversario e il rischio di cadute e traumi a livello addominale sono alti.

Sono da evitare assolutamente le immersioni perché possono causare patologie da decompressione al feto. Il cambio di pressione andando in profondità può causare inoltre la formazione di bolle d’aria a livello dei vasi ombelicali ed esse possono interferire con l’organogenesi e poi il successivo sviluppo degli organi causando malformazioni gravi.

Le controindicazioni assolute allo svolgimento dell’esercizio aerobico in gravidanza sono:

  • patologie cardiache,
  • malattia polmonare restrittiva,
  • incontinenza cervicale/cerchiaggio,
  • gravidanza multipla,
  • rischio di parto prematuro,
  • sanguinamento persistente nel II/III trimestre,
  • placenta previa,
  • rottura delle membrane,
  • ipertensione indotta dalla gravidanza.

Controindicazioni relative:

  • anemia grave,
  • aritmia materna non conosciuta,
  • bronchite cronica,
  • diabete mellito di tipo 1 non controllato,
  • estrema obesità patologica,
  • estremo sottopeso (BMI <12),
  • stile di vita estremamente sedentario,
  • SGA/IUGR,
  • ipertensione/preeclampsia non controllata,
  • limitazioni ortopediche,
  • disturbi convulsivi scarsamente controllati,
  • malattie della tiroide poco controllate,
  • tabagismo.

I benefici dello sport in gravidanza

Perché non smettere di fare attività fisica in gravidanza? O addirittura, perché iniziare un nuovo sport in questi 9 mesi?

L’esercizio fisico specifico per i mesi d’attesa, se praticato con regolarità, aiuta la futura mamma a raggiungere una condizione di equilibrio, che le consente di sentirsi in forma, vitale, energica e pronta per affrontare il parto.

Ecco alcuni benefici:

  • aiuta a ridurre lombalgie, stipsi e gonfiore;
  • previene il diabete gestazionale e, insieme ad una dieta corretta, lo controlla senza l’utilizzo di farmaci;
  • previene la preeclampsia e l’eclampsia;
  • incrementa l’energia;
  • migliora l’umore;
  • migliora la postura;
  • aumenta il tono muscolare, la forza e la resistenza;
  • risolve i problemi di insonnia.

L’”American College of Obstetricians and Gynecologists”, in accordo con il “Centre for Disease Control and Prevention” e l’ “American College of Sports Medicine”,  raccomanda di svolgerne ogni giorno almeno 30 minuti a moderata intensità e 20/60 minuti ad elevata intensità per 3/5 giorni alla settimana.

Le raccomandazioni del US Department of Health and Human Services (DHHS) risalenti al 2008 sono di svolgere un minimo di 150 minuti di esercizio aerobico a moderata intensità a settimana e si rivolgono anche alle donne che prima della gravidanza non svolgevano alcuna attività fisica.